Närande och energirik friluftsmat

Näringsrik friluftsmat

Vandring är en uthållighetsidrott, vars belastning varierar beroende på typ av vandring och den egna konditionen. Vandraren behöver bra och näringsrik mat för att orka röra sig och hålla sig frisk.

De grundläggande principerna för näringsrik mat är de samma hemma som på utfärden. Du måste varje dag få viktiga näringsämnen från maten: kolhydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineralämnen och vatten.

I friluftsförhållanden är matlagning mer utmanande än hemma i köket, men du behöver inte kompromissa om du packar ner mångsidiga måltids- och mellanmålsingredienser tillverkade av olika råvaror.

Komponera måltiderna enligt tallriksmodellen: halva med produkter från växtriket, en fjärdedel med protein, såsom fisk eller kött, och den sista fjärdedelen med ett tillbehör som innehåller kolhydrater. En mångsidig kost ger dig allt du behöver.

Näring för en friluftsmänniska handlar om helheten. Om du normalt äter mångsidigt och näringsrikt är några dagar med lite ensidigare kost inte till någon skada. Om du å andra sidan äter ensidigt även i vardagen räddas inte helheten av några hälsosamma livsmedel på utfärden.

Det är viktigt att beräkna energiförbrukningen i synnerhet när man förbereder sig för en längre tur. Bild: Niina Mayer

Energibehovet på utfärden

Energiförbrukningen som helhet består av den grundläggande ämnesomsättningen och aktivitetsgraden. På utfärder förbrukas mer energi än vid dagliga sysslor i skolan eller på kontoret. Energiförbrukningen påverkas av temperatur, sättet att röra sig och belastningsnivå, terrängen och packningens vikt, men även av kön, ålder, vikt och kroppens sammansättning.

Energiförbrukningen för till exempel en kvinna i arbetsför ålder som väger 60 kg och som utför kontorsarbete är 1 750–1 900 kcal per dygn. På en lång vandring med ryggsäck kan den till och med stiga till över 4 000 kcal per dygn. På motsvarande sätt är dagsförbrukningen under en vandring för en 75 kilo tung man, vars ryggsäck väger 22 kilo, 3 600–5 500 kcal. I krävande och kalla förhållanden ökar förbrukningen.

Den största delen (50–65 procent) av energimängden bör fås från kolhydrater, högst en tredjedel från fett och resten från proteiner. Det är bra att komma ihåg detta även när du granskar näringsinnehållet för färdiglagad mat.

Det väsentliga är en grundläggande förståelse för det egna energibehovet och vilken mängd mat och vilken kvalitet maten bör ha för att tillgodose behovet. Tänk på hur mycket du äter i vardagen när du planerar utflyktsmat och öka portionsstorleken något.

Det går att beräkna energiförbrukningen med hjälp av pulsmätare eller olika räknare.

Det är viktigt att beräkna energiförbrukningen i synnerhet när man förbereder sig för en längre tur, så att man tar med sig rätt mängd mat med rätt näringsinnehåll. Näringsbrist gör dig trött och försvårar återhämtningen. Dålig återhämtning i sin tur gör vandringen tyngre.

I början av en vandring är matförbrukningen oftast som störst. I takt med att vandringen fortskrider vänjer sig kroppen vid påfrestningen och matbehovet minskar. På vintern är behovet större än på sommaren, eftersom det även går åt energi för att hålla kroppen varm. Övernäring är svårt att uppnå på vandring, men ett mål värt att eftersträva. Kom ihåg att man inte går på vandring för att gå ner i vikt.

På en flera dagar lång vandring är det bra att kontrollera att maten räcker och vid behov ändra planerna. I en väl förberedd vandrares ryggsäck finns det reservmat för minst en extra dag. Skriv ner portionsstorlekarna och hur maten räckte till under vandringen så kan du beräkna matbehovet bättre nästa gång.

Ju mer du äter, desto mer vikt i ryggsäcken. På en veckas vandring väger maten för två personer över tio kilo. Välj mat som till sitt näringsvärde är så energirik och -tät som möjligt. Exempelvis risnudlars och riskakors näringsvärde är så lågt att det är onödigt att bära dem med sig.

Läs mer